Nota
Aunque es posible que sepa que comer ciertos alimentos puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca, a menudo es difícil cambiar sus hábitos alimenticios. Si tiene años de comer poco saludable o simplemente desea ajustar su dieta,swiss replica watches aquí hay ocho consejos para una dieta saludable para el corazón. Una vez que sepa qué alimentos comer más y qué alimentos limitar, estará en camino hacia una dieta saludable para el corazón.
1. Controla el tamaño de tu porción:
Cuánto comes es tan importante como lo que comes.Sobrecargar su plato, tomarse unos segundos y comer hasta que se sienta lleno puede llevarle a comer más calorías de las que debería. Las porciones servidas en los restaurantes suelen ser más de las que cualquier persona necesita.
Use un plato pequeño o tazón para ayudar a controlar sus porciones. Coma porciones más grandes de alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes, como frutas y verduras, y porciones más pequeñas de alimentos altos en calorías y altos en sodio, como refinados, procesados o comidas rápidas. Esta estrategia puede darle forma a su dieta, así como a su corazón y cintura.
Mantenga un registro de la cantidad de porciones que come. Un tamaño de porción es una cantidad específica de comida, definida por mediciones comunes, como tazas, onzas o piezas.Por ejemplo, una porción de pasta es 1/2 taza, o aproximadamente del tamaño de un disco de hockey. Una porción de carne, pescado o pollo es de aproximadamente 2 a 3 onzas, o aproximadamente del tamaño y grosor de una baraja de cartas. Juzgar el tamaño de la porción es una habilidad aprendida. Es posible que necesite usar tazas y cucharas de medir o una balanza hasta que se sienta cómodo con su criterio.
2. Coma más verduras y frutas:
Las verduras y las frutas son buenas fuentes de vitaminas y minerales. Los vegetales y las frutas también son bajos en calorías y ricos en fibra dietética. Las verduras y frutas contienen sustancias que se encuentran en las plantas que pueden ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares. Comer más frutas y verduras puede ayudarlo a comer menos alimentos altos en grasa, como la carne, el queso y los bocadillos.
Ofrecer verduras y frutas en su dieta puede ser fácil. Mantenga las verduras lavadas y cortadas en su refrigerador para meriendas rápidas. Guarde la fruta en un recipiente en su cocina para que recuerde comerla. Elija las recetas que tienen verduras o frutas como ingredientes principales, como verduras salteadas o fruta fresca mezclada en ensaladas.
3. Seleccionar granos enteros
Los granos enteros son buenas fuentes de fibra y otros nutrientes que desempeñan un papel en la regulación de la presión arterial y la salud cardíaca. Puede aumentar la cantidad de granos integrales en una dieta saludable para el corazón haciendo sustituciones simples para productos de granos refinados. O sea aventurero y pruebe un nuevo grano entero, como farro integral, quinua o cebada.
4. Limite las grasas no saludables:
Limitar la cantidad de grasas saturadas y trans que consume es un paso importante para reducir el colesterol en la sangre y disminuir el riesgo de enfermedad arterial coronaria. Un nivel alto de colesterol en la sangre puede conducir a la acumulación de placas en las arterias, llamada aterosclerosis, que puede aumentar su riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
La American Heart Association ofrece estas pautas sobre la cantidad de grasa que se debe incluir en una dieta saludable para el corazón: www.replicastalk.net
La mejor forma de reducir las grasas saturadas y trans en su dieta es limitar la cantidad de grasas sólidas (mantequilla, margarina y manteca) que agrega a los alimentos cuando los cocina y los sirve. También puede reducir la cantidad de grasas saturadas en su dieta recortando la grasa de su carne o eligiendo carnes magras con menos del 10 por ciento de grasa.
También puede usar sustituciones bajas en grasa cuando sea posible para una dieta saludable para el corazón. Por ejemplo, cubra la papa horneada con salsa baja en sodio o yogur bajo en grasa en lugar de mantequilla, o use frutas enteras en rodajas o fruta baja en azúcar para untar en su tostada en lugar de margarina.
También es posible que desee comprobar las etiquetas de los alimentos de algunas galletas, galletas y patatas fritas. Muchos de estos refrigerios, incluso aquellos etiquetados como "grasas reducidas", se pueden preparar con aceites que contienen grasas trans. Una pista de que un alimento tiene algo de grasa trans es la frase "parcialmente hidrogenado" en la lista de ingredientes.
Cuando use grasas, elija grasas monoinsaturadas, como aceite de oliva o aceite de canola. Las grasas poliinsaturadas, que se encuentran en ciertos pescados, aguacates, nueces y semillas, también son buenas opciones para una dieta saludable para el corazón. Cuando se usan en lugar de grasas saturadas, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden ayudar a reducir el colesterol total en sangre. Pero la moderación es esencial. Todos los tipos de grasa son altos en calorías.
Una manera fácil de agregar grasa (y fibra) saludable a su dieta es la linaza molida. Las semillas de lino son semillas marrones pequeñas que son ricas en fibra y ácidos grasos omega-3. Los estudios han encontrado que las semillas de lino pueden ayudar a reducir el colesterol en algunas personas. Puedes moler las semillas en un molinillo de café o procesador de alimentos y mezclar una cucharadita de ellas en yogurt, compota de manzana o cereal caliente.
5. Elija fuentes de proteínas bajas en grasa:
La carne magra, las aves de corral y el pescado, los productos lácteos bajos en grasa y los huevos son algunas de sus mejores fuentes de proteínas. Pero tenga cuidado de elegir opciones con menos grasa, como leche descremada en lugar de leche entera y pechugas de pollo sin piel en lugar de empanadas de pollo frito.
El pescado es otra buena alternativa a las carnes con alto contenido de grasa. Y ciertos tipos de pescado son ricos en ácidos grasos omega-3, que pueden reducir las grasas en la sangre llamadas triglicéridos. Encontrará la mayor cantidad de ácidos grasos omega-3 en el pescado de agua fría, como el salmón, la caballa y el arenque. Otras fuentes son la linaza, las nueces, la soja y el aceite de canola.
Las legumbres (frijoles, guisantes y lentejas) también son buenas fuentes de proteínas y contienen menos grasas y ningún colesterol, por lo que son buenos sustitutos de la carne. Sustituir la proteína vegetal por proteína animal, por ejemplo, una hamburguesa de soja o frijoles por una hamburguesa, reducirá la ingesta de grasas y colesterol.
6. Reduce el sodio en tus alimentos:
Comer mucho sodio puede contribuir a la presión arterial alta, un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular. La reducción de sodio es una parte importante de una dieta saludable para el corazón. El Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda:
Los adultos sanos no consumen más de 2,300 miligramos (mg) de sodio por día (aproximadamente una cucharadita de sal)
Las personas de 51 años o más, los afroamericanos y las personas que han sido diagnosticadas con presión arterial alta, diabetes o enfermedad renal crónica no tienen más de 1.500 mg de sodio al día.
Aunque reducir la cantidad de sal que agrega a los alimentos en la mesa o mientras cocina es un buen primer paso, gran parte de la sal que come proviene de alimentos enlatados o procesados, como sopas y cenas congeladas. Comer alimentos frescos y preparar sus propias sopas y guisos puede reducir la cantidad de sal que come.
Si le gusta la comodidad de las sopas enlatadas y las comidas preparadas, busque las que tengan una cantidad reducida de sodio. Tenga cuidado con los alimentos que dicen ser más bajos en sodio porque se sazonan con sal marina en lugar de sal común: la sal marina tiene el mismo valor nutricional que la sal común.
Otra forma de reducir la cantidad de sal que ingiere es elegir cuidadosamente los condimentos. Muchos condimentos están disponibles en versiones reducidas en sodio, y los sustitutos de la sal pueden agregarle sabor a los alimentos con menos sodio.
7. Planifique con anticipación: cree menús diarios:
Usted sabe qué alimentos incluir en su dieta saludable para el corazón y cuáles limitar. Ahora es el momento de poner sus planes en acción.
Crea menús diarios usando las seis estrategias enumeradas arriba. Cuando seleccione alimentos para cada comida y refrigerio, enfatice los vegetales, las frutas y los granos enteros.Elija fuentes de proteínas magras y grasas saludables, y limite los alimentos salados. Observe el tamaño de sus porciones y agregue variedad a sus opciones de menú.
Por ejemplo, si tiene salmón a la parrilla una noche, pruebe una hamburguesa de frijoles negros la noche siguiente. Esto ayuda a garantizar que obtendrá todos los nutrientes que su cuerpo necesita. La variedad también hace que sus comidas y meriendas sean más interesantes.
8. Permítete un regalo ocasional:
Permítete una indulgencia de vez en cuando. Una barra de chocolate o un puñado de papas fritas no harán descarrilar su dieta saludable para el corazón. Pero no permita que se convierta en una excusa para renunciar a su plan de alimentación saludable. Si la indulgencia excesiva es la excepción, en lugar de la regla, equilibrará las cosas a largo plazo. Lo importante es que coma alimentos saludables la mayor parte del tiempo.
Incorpore estos ocho consejos a su vida, y encontrará que la alimentación saludable para el corazón es factible y agradable.Con planificación y algunas simples sustituciones, puede comer pensando en su corazón.
bibliografía:
https://www.mayoclinic.org/es-es/about-this-site/welcome
